糖質制限を1年間続けてみた結果

皆さんこんにちは。柏市重症腰痛専門院、ほっと整骨院の阿曽です。

今日は私が昨年4月から行った糖質制限についてのまとめです。

糖質制限を行う方法として、低糖質ダイエット、糖質制限ダイエット、ローカーボダイエット、炭水化物抜きダイエット・・・。様々な名前がついていますが、原理はみんな一緒です。主食となる炭水化物と糖質を制限することで糖新生を起こし、脂肪をエネルギーに変える回路を働かせて痩せましょう、ということです。

ダイエットとして糖質制限をするのは、2か月から3ヶ月が目安と言われています。急激な糖質制限を長期間続けることは身体への負担であり、お勧めできないそうです。が、江部先生が行っている糖質制限は糖尿病の患者様用で、江部先生自身何年も続けていて、体調はすこぶるよいそうです。私は、体の細胞は1年ですべて生まれ変わる　という内容の本を読んで（本の題名がわかりませんが）、「それでは1年間糖質を減らして体をがらりと変えてしまおう」と思い立って糖質制限を始めました。

まず、主食になる炭水化物（米・パン・小麦・麺類・そば、うどん）は取りません。根菜類、イモ類も取りません。もちろん、お砂糖は取りません。果物の果糖も摂りません。その他のお野菜や大豆製品、調味料にも糖質・炭水化物は含まれています。製品になっているものは糖質、炭水化物の値が載っているので確認しながら摂取しました。

最初の2週間は糖新生を起こし、ケトン体が出るようになるための大事な期間です。ケトン体は一度回路が開くと糖質制限を解除しても、やせるようになるそうです。

ダイエット目的でなく、病気の予防・病気の悪化防止のための糖質制限という考え方もあります。糖尿病の方に実践されている糖質制限、がんの方、がん再発防止のためのケトン食というものがあります。こちらの場合は、短期間で終わらせるものではありません。体重を落とさず、カロリーをしっかりと取り、脂肪分、脂分を摂取していかなくてはいけません。そして、長く続けていかなくてはならないのです。ケトン体をしっかり出すことで、病気への抵抗力もアップします。ケトン体をたくさん出すために中鎖脂肪酸を多めに摂取する必要があります。私はココナッツオイルを40～60グラムは摂取するように心がけました。ダイエットの場合と一緒で、最初の2週間は糖新生を起こす大事な期間なので、糖質は厳格に排除しました。

その後3ヶ月は1日30～50グラムくらいの糖質摂取量を保ちながら、運動を加え、筋肉をつけていきました。ケトン体が出てきてやせ始めると、脂肪だけでなく筋肉も分解して糖の代わりのエネルギーとしていくのです。なので、筋トレ、たんぱく質摂取が重要になってきます。この時期はしっかりと栄養を摂ることが重要なのに、糖質を減らす事ばかりに気を取られていたように思います。糖質ゼロ麺や白滝は食べた満腹感がありましたが、身体のための栄養もゼロなんですね。体で作ることが困難な必須アミノ酸を摂取することが食事の意味だと気づいたのは最近のことです。

糖質制限開始から2か月目ぐらいまでは食べたい気持ちが強くて、制限されればされるほど　カラダではなくて脳が糖質を欲していたように思います。この時期を過ぎると食べたい気持ちがなくなっていきます。お腹も空かなくなります。食べなくてはという観念が消えます。結果、身体に必要なものを適量食べるようになりました。

糖質制限開始から半年を過ぎたくらいの時期から糖質制限を緩めました。思いのほか痩せすぎてしまったからです。運動を少し入れる程度では体重の減少に歯止めがかからず、洋服もみんなぶかぶかという状態になりました。体重減少よりも体の脂肪の減り方がすごかったです。「緩めのケトン食」という形に切り替え、一日の糖質摂取量は40～60グラムとし、脂肪摂取を中鎖脂肪酸の物にする形にしました。（厳密な中鎖脂肪酸ケトン食は、糖質摂取を1日40グラム以下。1回の食事の糖質が20グラムを超えないようにします。糖質を取る場合は玄米や全粒粉小麦を少量食べます。お砂糖はやめましょう。）

タンパク質は体重1キロ当たり1～2グラムの摂取です。体重60キロの方なら60～120グラム。腸内環境を考えると牛などの赤みは避け、大豆製品や魚、卵や鶏肉が良いと思います。肉や魚は生で100グラムの物に10～20グラムのタンパク質が含まれています。

一年前と体重、体脂肪率を比べてみました。

開始時　164センチ・体重52.7キロ・体脂肪率26.2％・ウエスト64㎝・下腹部84㎝

現在は、164センチ・体重49キロ・体脂肪率22％・ウエスト60㎝・下腹部76㎝

体重は大きく変わりませんが、体脂肪率と胴囲の値にはかなり変化が見られました。

健康診断で血液検査をしたところ、高かった血中脂肪の値が下がっていました。

食後に眠くなることもなく、夜は熟睡できるようになり、睡眠時間が少し短くなりました。

最初と、中間で便通に問題が出てきましたが、現在は問題なしです。

一年間の糖質制限をして、自宅で3食ご飯が食べられる状態なら問題なく続けられると感じました。

外食をするときは難しいことがあります。

私は腸の環境も整ったのか、花粉症の症状も軽くなり体調も良くなりました。

一応の1年の区切りとして糖質制限の記録は終了とします。けれど、身体の栄養になるものをこれからも食べていこうと思います。