ダイエットメニュー

●BMIとは

BMIとは、肥満度を表す体格指数です。
[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]という計算式で算出することができます。
体格指数の判定基準は、次のとおりです。

・18.5未満　低体重
・25未満　普通体重
・30未満　肥満（1度）
・35未満　肥満（2度）
・40未満　肥満（3度）
・40以上　肥満（4度）

この数値の基準は、国際的に定めらた基準です。
BMIを算出することで自分の体型の状態を知ることができ、ダイエットの目標設定にもつながります。

 

●肥満について

肥満とは、「脂肪組織に脂肪が蓄積した状態で、BMI（体格指数）が25以上のもの」であると厚生労働省が定義しています。
見た目や体重だけで判断するのではなく、まずはBMIでご自身の肥満度を確認してみてください。
理想体重は、BMI22が基準といわれています。

体重が増える原因には、日常の食事や生活習慣が関係していると考えられています。
それぞれがどのように体重の増加と関係しているのかみていきましょう。

●生活習慣

運動不足や不規則な生活は、体重増加の大きな要因であるといわれています。

食事量に比べて運動量が少ないと、エネルギーが体脂肪として蓄積されるため体重の増加につながってしまいます。
また、運動不足の状態がつづくと筋力も低下するため代謝が悪くなり、より一層痩せにくくなってしまうことが考えられます。

ほかにも、食事の時間が不規則な場合も太りやすいといわれています。
食事量が多くないのに体重が落ちないという場合には、食事の時間に問題があるのかもしれません。
食事をする時間が不規則になると身体が飢えてしまい、エネルギーを脂肪に変えて溜めこんでしまいます。
また、就寝前に食事をするとエネルギーが消費されずに脂肪になってしまうため、食事の時間は体重の増加に関係していると考えられています。

 

●食生活

食事は身体を健康に活動させるためには大切なものですが、摂取カロリーが多くなると体重は増えやすくなるといわれています。
特に揚げ物や炭水化物、お菓子などはカロリーが高いため、体重増加の原因につながります。

また、アルコールの摂取も肥満の原因になりやすいです。
アルコールを飲むと、揚げ物などのおつまみなどを一緒に食べてしまうため、カロリー過多になってしまう傾向にあります。

●食生活を改善する

肥満体形の場合、食生活に問題があることが多いです。
栄養バランスのよい食事を3食きちんと食べるだけではなく、次のことにも注意してください。

・高カロリーな食事は避ける

高カロリーな食事は体重増加の原因であると考えられています。
炭水化物や揚げ物、おやつは高カロリーになってしまうことが多いので、注意しましょう。

特に内臓まわりに脂肪が蓄積される内臓脂肪型の肥満の場合には、糖や脂質の代謝が悪くなることで生活習慣病を発症しやすい傾向にあります。

・食事の食べる順番を考える

糖質を摂ると血糖値が上がるため、インスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは糖分を脂肪に変える働きがあるため、急激に血糖値が上昇すると身体に脂肪が溜め込まれやすくなります。

そのため、食事をする際には糖質の多い炭水化物などは一番最後に食べるようにしましょう。
食事の最初は、野菜やキノコ、海藻類など食物繊維の多い食べ物から食べることをおすすめします。

 

●運動を行う

健康的にダイエットをするためには、食事管理をするだけではなく運動を取り入れることも大切です。
運動をすると脂肪が燃焼され、より効率的に体重を減らすことにつながります。

脂肪を燃焼するためには、有酸素運動がおすすめです。
有酸素運動にはジョギングや水泳などがありますが、毎日つづけやすいウォーキングなど簡単な運動からはじめてみましょう。

また、筋力が高まることで代謝が上がれば、太りにくい体質をつくることにもつながります。
お腹や背中など気になる部分の筋トレを行いましょう。

●ヒアリング

最初にヒアリングをしっかりと行います。
ライフスタイルや食生活など現状をヒアリングすることで、改善すべき点を探っていきます。

ご希望がある場合には体重測定も行い、理想の身体に近づくための生活におけるアドバイスも行っています。
また、トレーニング表を作成し、今後のダイエットプランを立てていきます。

 

●トレーニング

年齢や体格、体力はそれぞれ異なるため、必要なトレーニングにも違いがあります。
そのため当院では、一人ひとりに合ったメニューを個別に作成し、トレーニングを行っていきます。

場合によっては器具を使用することもあります。
鍛えるべき筋肉の部位で器具を使い分けるだけではなく、ハードなトレーニングの希望の有無を伺って使用する器具を決めていきます。
使用する器具は次のとおりです。

・ダンベル

短い棒の両側におもりがついた器具です。
胸や背中、腕、足など幅広い範囲を鍛えることができ、負荷を調整できるというメリットがあります。

・バーベル

パワーリフティングやウェイトトレーニングにつかわれる器具で、鉄の棒の両端に円板型のおもりがついています。
バーベルをつかうことで肩や腕などに加えて体幹も鍛えることができると考えられています。

・バイク

自転車型のフィットネス器具です。
手軽に有酸素運動を行うことができ、脂肪燃焼に役立ちます。

・ベンチプレス

上半身を鍛えることにつかわれるウェイトトレーニングの一種です。
台に仰向けに寝て負荷をかけて行うトレーニングで、胸や肩、腹筋などを鍛えることに効果が期待できます。

・バランスボール

バランス感覚のトレーニングを行うための器具です。
バランスボールを使用することで、鍛えにくいインナーマッスルを鍛えることにつながります。

・ストレッチポール

円柱状の丸太のような器具です。
ストレッチポールの上に寝てエクササイズを行うことで、深層部の筋肉まで緩めていきます。

・メディスンボール

ボールの形状をしていますが、バランスボールとは異なりダンベルのように重さがあります。
体幹強化や、リハビリ目的で使用されることが多いです。

・TRX

サスペンショントレーニングとも呼ばれ、自分の体重を活用して行うトレーニング方法です。
体幹やバランス力、柔軟性など幅広い側面から身体を鍛えられるといわれています。

・ミッド打ち

ボクシングやキックボクシングのトレーニングの一種です。
ミットを持った人を追いかけながらパンチやキックをします。
全身をトレーニングすることができ、有酸素運動の効果も期待できます。

●減量

ダイエットメニューでは生活におけるダイエット方法のアドバイスとトレーニングのサポートを行います。
そのため、無理のない健康的な減量を目指すことができます。

無理なダイエットは結果的にリバウンドしてしまう可能性が高いため、リバウンドしないように体質からの改善を行っていきます。

 

●ヒップアップ

運動をしていなければお尻の筋肉はつかわれることが少ないため、下がってしまうといわれています。
このことが、お尻が大きくみえてしまう原因のひとつです。

ダイエットメニューでは鍛えにくいお尻も鍛えることができるトレーニングを行うため、ヒップアップの効果が期待できます。

 

●くびれづくり

肥満体形になると、腰やお腹まわりに脂肪が蓄積されやすくなるといわれています。
すると、腰まわりのくびれが失われてしまいます。

ダイエットメニューでは失われたくびれをつくるためのトレーニングを行うことも可能です。
激しい運動を行うことがむずかしい場合でも、器具を使用して負荷をかけることでトレーニング力を高めることが期待できます。

 

●腰痛や足のしびれの予防

腰痛や足のしびれは、腰やお尻まわりの筋力が低下して硬くなり、神経を圧迫することで症状が現れるといわれています。
トレーニングメニューでは腰やお尻まわりを鍛えながら柔軟性を高めることが期待できます。
柔軟性が高まることで神経の圧迫を防ぎ、腰痛や足のしびれ予防につながります。

 

●反り腰によるお尻から脚のしびれの改善

反り腰の姿勢では、腰に大きな負担がかかるといわれています。
負担が蓄積されると腰からお尻の筋肉が緊張し、神経が圧迫されてお尻や脚にしびれが生じることもあります。

ダイエットメニューには体幹を鍛えるトレーニングもあるため、体幹を鍛えてしびれの原因である姿勢から改善することが期待できます。
反り腰が解消されることで、お尻から脚のしびれも改善されると考えられています。

当院ではウエイトトレーニング、食事管理、体幹トレーニングの三本柱でダイエットのサポートを行います。

膝や腰の痛みで医療機関を受診した際に、痩せるようにと指導された方も多いのではないでしょうか

体重を落とすほどの運動には基礎体力が必要であることや、運動をとおして腰や膝を痛めてしまう可能性もあるため、運動だけで体重を落とすことは難しいといわれています。

一方で、食事だけで体重を落とすことも困難であると考えられています。
無理に食事量を減らすと体重と同時に身体に必要な筋肉も減ってしまう恐れがあり、筋肉量が低下することで腰や膝の負担が増え、慢性的な痛みにつながってしまう可能性があるからです。

ダイエットでは、身体のバランスを調整しながら健康に配慮したウェイトコントロールを行うことが重要です。
しかし、運動や食事を一人で管理して体重を減らすことはなかなか難しいかと思います。
当院ではそんなお悩みを解消するために「痛みなく動ける体をつくるプログラム」を用意しました。
このプログラムは、次のようなお悩みを抱える方におすすめです。

・ 膝や腰が慢性的に痛い
・お医者さんに痩せるようにといわれた
・この1年で一気に体重が増えた
・今の体型のままでは歩けなくなるのではないかと心配
・健康な体を取り戻したい

こんな不安を解決するためにも、そして健やかな身体を手に入れるためにも、当院で一緒に頑張っていきましょう。
食事管理をしながら運動を取り入れることで、痩せやすい身体づくりをサポートします！